Muszę przyznać, że czasem siedzę i zastanawiam się nad tym jaki temat poruszyć, co opisać, do czego się odnieść tak aby ktoś mógł z tego skorzystać. Na szczęście z pomocą zawsze przychodzą moi klienci, którzy zadając mi różne pytania inspirują mnie do pisania kolejnych artykułów za co jestem niezmiernie wdzięczny! 🙂
Redukcja to temat wałkowany setki razy aczkolwiek w większości nie poparty żadnymi badaniami. Sam słyszałem tysiące teorii na temat dobrej redukcji większość niestety „wyssanych z palca”. Sam czasem od nadmiaru tych fantazji dostaje bólu głowy a co dopiero ludzie, którzy nie są odpowiednio zagłębieni w temacie. Niestety bądź stety 😉 mam tak, że jestem jak przysłowiowy niewierny Tomasz. Jak nie zobaczę to nie uwierzę 😉 Dlatego poszperałem tu i ówdzie i trafiłem na parę fajnych artykułów i publikacji :).
Jak stracić zbędne kg? Jak odchudzić się zdrowo? Jak spalić tkankę tłuszczową? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie poniżej. 🙂
Jak stracić zbędne kilogramy?
Jeżeli chodzi o redukcje masy ciała to bezsprzecznie podstawową kwestia jest bilans kaloryczny czyli ilość zużytej przez nas energii do ilości spożytej. Jeżeli będziemy dostarczać więcej kcal niż zużywamy nasz organizm będzie „budował” masę ciała, natomiast jeżeli nasze spożycie będzie mniejsze niż zużycie wtedy organizm będzie pobierał energie ze zgromadzonych zapasów (glukoza w krwi, glikogen magazynowany w mięśniach szkieletowych i wątrobie, tłuszcz podskórny oraz białko z mięśni ) co przełoży się na redukcje masy ciała.
Jak odchudzać się zdrowo?
Tu sprawa jest już znacznie bardziej skomplikowana. Ponieważ jakość naszego ciała czy to podczas masy czy redukcji zależy od procentowego udziału makroelementów w diecie ( białko, tłuszcze, cukry) odpowiedniej podaży mikroelementów ( witaminy, minerały ) oraz aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest aby nie ograniczać dostarczania kcal zbyt mocno. Proces redukowania ciała bądź budowania dobrej jakości masy to procesy wymagające cierpliwości dlatego sukces osiągają cierpliwi i sumienni. Jeżeli chcemy uzyskać efekt szybciej niż pozwalają na to naturalne procesy biochemiczne organizmu to najprawdopodobniej zrobimy to źle bądź narazimy organizm na uszczerbek zdrowotny, który może dać znać o sobie znacznie później przez co trudno nam będzie połączyć to ze źle wykonaną redukcją. Oczywiście istnieją sytuacje, w których wykonanie szybkiej nie do końca zdrowej redukcji wiąże się z mniejszym ryzykiem niż utrzymywanie zdecydowanie za dużej masy ciała ale takie przypadki na szczęście są sporadyczne. Szybka redukcja to również problem nadmiaru skóry. Redukując się „z głową” zachowamy lepszą jakość naszej skóry dzięki czemu nie będzie ona tak mocno zwisać.
Jak spalać tkankę tłuszczową?
Poziom tkanki tłuszczowej od dawna jest tematem nr 1 w branży fitness. Zawodowi sportowcy potrafią zredukować tkankę tłuszczowe praktycznie do kilku procent. Musi jednak zdawać sobie sprawę, że tłuszcz również ten podskórny jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jestem daleki od ujednolicania „prawidłowego” poziomu tkanki tłuszczowej chociażby ze względu na typy budowy (endomorficzny, mezomorficzny, ektomorficzny). Jednak poniższy rysunek przedstawia w realny sposób procent tkanki tłuszczowej w stosunku do płci i wieku.
Zasadniczo jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej za najbardziej efektywny trening uznaje się trening aerobowy (bazujący na przemianach tlenowych) ustawiony na poziomie 65% tętna maksymalnego(max HR) co prawda powinno się zwracać uwagę na pułap tlenowy (VO2 max) jednak jego wartości są na tyle zbliżone i skorelowane z HR, że na potrzeby tego typu treningu możemy przyjąć je za nasz główny wyznacznik i śmiało korzystać z pulsometrów :). Z naukowego punktu widzenia procesy spalanej tkanki tłuszczowej zachodzą tak samo w przypadku intensywności na poziomie 65% jak i na 25%. Różnica jest jedynie w wydatku energetyczny. Stąd najczęściej wybierana jest ta górna granica. Oczywiście znając życie znajdzie się ktoś kto będzie twierdził, że jest inaczej i, że aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej (BF) trzeba robić mordercze cardio do skraju wytrzymałość argumentując to solidnym „bo tak!” więc żeby nie być gołosłownym parę wykresów ze świata nauki ;).
Na rysunku widzimy jak rodzaj „paliwa” używany jest podczas treningu na trzech poziomach intensywności 25%, 65% i 85%. Widzimy, że im większa intensywność tym MNIEJSZE użycie plasma FFA (wolne kwasy tłuszczowe z osocza) a większe wykorzystanie glukozy i glikogenu. Zatem według powyższego wykresu intensywność na poziomie 65% wydaje się najbardziej korzystna.
Zatem skoro wiemy już, że nie ma co „zajeżdżać” się podczas cardio zerknijmy jeszcze na dokładniejszy „rozkład paliwa” przy intensywności na poziomie 25% (B) i 65% (A). Widzimy zatem, że redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi lepiej i stabilniej przy intensywności 25% w rozłożeniu na 120min. Dlatego w tym razem walkę intensywność vs czas trwania zdecydowanie wygrywa czas trwania!
Podsumowując przy wykonywaniu całkowitej redukcji lepiej sprawdzi się trening intensywny z tego względu, że wykorzystany zapas glikogenu i tak będzie musiał być „odbudowany” zatem uzyskamy większy deficyt energetyczny. Natomiast jeżeli chodzi o redukowanie samej tkanki tłuszczowej przy już odpowiedniej masie ciała zdecydowanie lepiej sprawdzi się trening o mniejszej intensywności ale odpowiednio rozłożony w czasie 🙂
Wzór do wyliczenia:
%HRmax = (0.64 x %VO2max) + 37
Wartości VO2max uwzględnione na wykresach przeliczone na HRmax:
25% VO2max = 53% HRmax
65% VO2max = 78,6% HRmax
85% VO2max = 91,4% HRmax
Literatura:
SSE #59: FAT METABOLISM DURING EXERCISE: NEW CONCEPTS (Edward F. Coyle, Ph.D.)
Clinical Journal of Sport Medicine (Christopher Hughes, MBBS, MSc)
