Nie sztuką jest zacząć – sztuką jest wytrwać…

To co uwielbiam w mojej pracy to to, że praktycznie każdy dzień jest inny a każda osoba z którą pracuję sprawia, że czegoś się uczę. Przez te kilka miesięcy pracy z Asią przypomniałem sobie, że chcieć to móc! Ostatnio dostałem od Asi maila z „rekomendacją”. Nieco się zdziwiłem otwierając plik „Pewna historia.doc” i zamiast kilku zdań polecających zobaczyłem praktycznie solidny fragment „pamiętnika”. Nie jestem osobą, która jest jakoś wybitnie podatna na motywacyjne teksty czy filmik ale to, że widziałem na co dzień zapał i determinacje Asi oraz fakt, że pomagałem tworzyć tę historię sprawił, że trafiła nieco głębiej.

Długo zbierałam się do napisania o moim odchudzaniu. Nie jest to dla mnie łatwe, ponieważ wstydzę się tego, jak kiedyś wyglądałam i do jakiego stanu sama siebie doprowadziłam. Jednak z drugiej strony, jeśli moja historia pomoże chociaż jednej osobie coś zmienić w swoim życiu, to uważam, że warto.

Nigdy nie należałam do szczupłych osób, zawsze większa i cięższa odredukcja Asia1 innych. Co jakiś czas stosowałam jakąś dietę, na której chudłam, potem znowu tyłam… Byłam jak to się mówi „przy kości”. Zaczęłam tak poważnie tyć w ciąży. Nie jadłam „dla dwojga”, tylko za dwoje. Po urodzeniu dziecka znów udało się zrzucić kilka kilogramów, ale wróciłam do pracy i zaczęły się niereguralne posiłki, jedzenie byle czego. Potrafiłam nie jeść praktycznie nic aż do wieczora, żeby potem nadrobić wszystko z nawiązką. Ubrania były coraz ciaśniejsze a ja wciąż chodziłam „głodna”. Każdego dnia postanawiałam, że OD JUTRA SIĘ ODCHUDZAM. I co robiłam? Najadałam się ten osatni dzień, bo przecież od jutra koniec z pizzą, czekoladą, piwem… I tak wpadłam w błędne koło, które trwało do osiągnięcia przez mnie wagi około 145kg (wartość szacunkowa, ponieważ tak naprawdę nie odważyłam się stanąć na wadze w tym najgorszym okresie). Problemem było dla mnie pójście do sklepu (500metrów). Wracałam zziajana, zdyszana i z walącym jak młot sercem. Dojście do Biedronki (niecałe 1,5km) graniczyło z cudem. Brałam więc samochód, oszukując samą siebie, że będzie szybciej, że duże zakupy… Pewnie trwałoby to do dzisiaj, gdyby nie mój Synek. Miał wtedy 4 lata i pewnego „pięknego” dnia powiedział, że MAMA JEST GRUBA. Nie wierzyłam własnym uszom. Skąd 4-latek może wiedzieć takie rzeczy? Ale zastanowiłam się nad tym – nie było łatwo, bo to bardzo zabolało, szczere wyznanie dziecka… Doszłam do wniosku, że albo od kogoś usłyszał takie stwierdzenie, albo porównał mnie z mamami innych dzieci… Tak czy siak, coś we mnie pękło. Przyjrzałam się życiu mojemu i mojej rodziny. I postanowiłam zacząć działać. Nie mówić, że muszę zrobić to czy tamto, tylko po prostu to robić. Nie od jutra, a od teraz. I tak zaczęło się moje odchudzanie. 7.01.2014r. Walka o sprawność, ładniejszy wygląd i zdrowie.

Zaczęłam od spacerów – codziennie minimum 45 minut. Na początku nie było łatwo, z taką tuszą i po tylu latach siedzenia na kanapie wracałam do domu zmęczona jak po maratonie. Z czasem zaczęłam wydłużać czas chodzenia i zwiększać tempo. Za każdym razem, kiedy przeszłam kolejną dłuższą trasę, byłam z siebie dumna, bo widziałam postępy. redukcja asia2
Po miesiącu weszłam bez problemów w za ciasną jeszcze przecież nie tak dawno spódnicę.
Jako dodatkową motywację po dwóch miesiącach „tuptania” kupiłam sobie krokomierz i zainwestowałam w dobre buty. Chodzenie stało się przyjemnością, taką chwilą na wytchnienie, odstresowanie się i poukładanie myśli. Sama sobie stawiałam poprzeczkę, coraz wyżej i wyżej… Biłam własne „rekordy” w ilości kroków i cieszyłam się najmniejszym zwycięstwem.
Po trzech miesiącach maszerowanie przestało mnie już męczyć – musiałam wyjść na kilka godzin, żeby poczuć się tak, jak przy pierwszych spacerach. Kupiłam więc rower. 🙂 I pokochałam go z wzajemnością. Lato upłynęło na dwóch kółkach. Było mnie coraz mniej, znajomi zauważali różnicę, zaczęły się sypać komplementy… To dodawało sił do dalszej walki. Oczywiście nie mogę tutaj pominąć wsparcia najbliższych, którzy byli (i nadal są) ze mną, pomogli tak zorganizować czas, żebym miała możliwość trenowania. Tym, którzy usilnie próbowali namówić mnie na kawałek ciasta również dziękuję – pomogli ćwiczyć moją silną wolę 🙂

Żeby jednak nie było zbyt różowo – odchudzanie samemu nie zawsze, a raczej chyba nigdy nie jest łatwe. Nie wiedziałam co i ile tak naprawdę jeść, ile i jak często powinnam ćwiczyć. Jadłam więc bardzo mało (poniżej 1000kcal), ćwiczyłam bardzo dużo (minimum 2 godziny 7 razy w tygodniu). Chodziłam głodna, zmęczona, niedospana i funkcjonowałam już praktycznie tylko dzięki kawie. Zaczęłam liczyć kalorie, spędzając po kilka godzin na planowaniu, obliczaniu i gotowaniu. Doszłam do etapu, w którym nie wiedziałam, co dalej robić. Nie chciałam przerywać tego, co zaczęłam (o tym nie było mowy), ale też i nie wiedziałam, jak dalej pokierować całym tym procesem, żeby efekty były trwałe i nie ucierpiało na tym moje zdrowie. Postanowiłam zapisać się na siłownię. I tam właśnie poznałam Bartka. To był JEDEN Z NAJLEPSZYCH DNI w moim życiu 🙂
Bartek od razu wzbudził moje zaufanie. Posiada ogromną wiedzę i doświadczenie, których mogę mu tylko zazdrościć. Umówiliśmy się na regularne treningi (3 razy w tygodniu). Ułożył mi też plan żywieniowy. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, że to może być takie proste. Mała tabelka, w której rozpisane są posiłki i ich godziny. Bez liczenia kalorii, bez spędzania kilku godzin w kuchni, bez ciągłego zastanawiani
a się, czy tak będzie dobrze… Przygotowanie jedzenia na cały dzień zajmuje mi pół godziny. Jestem pełna energii a największym plusem jest to, że nie chodzę głodna, a mimo to waga (i obwody) wciąż spadają.

Treningi z Bartkiem są przyjemnością. Mam wrażenie, że każdy trening jest dopasowany całkowicie do mnie, do moich możliwości, sił i samopoczucia w danym dniu. Nie trenujemy sIMG_4431chematycznie ani nudno. Jeśli mam gorszy dzień, to Bartek zmienia trening w danym dniu po prostu na lżejszy. Mogłabym trenować z nim codziennie. Niestety nie pozwala 🙁
Oprócz redukcji zależny nam na ujędrnieniu skóry (po moim samodzielnie przeprowadzonym odchudzaniu jest z nią trochę problemu) oraz ogólnym wzmocnieniu mięśni. Ja już widzę efekty naszej pracy i co bardzo ważne, nie tylko ja je zauważam.
Jestem niesamowicie zadowolona z tego, co Bartek robi. Lepszego trenera nie mogę sobie nawet wyobrazić. I co ważne, mogę do niego „uderzyć” także poza siłownią i treningiem. Wątpliwości, pytania, kryzysy… Wystarczy napisać maila i od razu wszystko wiadomo. Dziękuję Ci Bartek chociaż wiem, że nie masz ze mną łatwo 🙂

asia

Zasadniczo Asia pozbyła się już ponad 60kg zbędnego „bagażu” i nadal ma w sobie tyle zapału, że muszę raczej „motywować” ją do zrobienia sobie dnia wolnego od treningu niż odwrotnie :D. Na szczęście etap tłumaczenia „co za dużo to nie zdrowo” mamy już za sobą i Asia nauczyła się spędzać wolny czas aktywnie ale również z rodziną i cieszyć się tymi chwilami bez obaw o ponownym przytyciu. Mam tylko jeszcze nadzieje, że z czasem przestanie być tak bardzo samokrytyczna i zauważy jak fajną jest dziewczyną i jak wiele w życiu może osiągnąć 🙂

 

 

Klucz do sukcesu!

klucz do sukcesuPracując od kilku lat w jednym z najlepszych fitness klubów często spotykam się z osobami, które mimo tego, że trenują systematycznie i wydawałoby się intensywnie, nie robią postępu. Najczęściej spowodowane jest to przyzwyczajeniem organizmu do jednego rodzaju treningu i nie dostarczaniem nowych bodźców niezbędnych do dalszego rozwoju. Jeżeli plan treningowy, który właśnie stosujesz nie daje Ci progresu to najwyższy czas go zmienić! Jeżeli wykonujesz ten sam plan treningowy dwa miesiące i nie odnotowałeś efektu to nie łudź się, dalsze realizowanie planu również nie przyniesie rezultatu. Jednak, aby dostrzec progres musisz zwracać uwagę i kontrolować pewne zmienne (obwody, poziom tkanki tłuszczowej, wagę).

Niektórzy ludzie przychodzą na siłownię, aby budować masę i zwiększać swoją siłę. Inni natomiast skupiają się na redukcji tkanki tłuszczowej i odsłanianiu magicznego 6-paka. Nie zależnie od tego, do której z tych grup przynależysz, prawidłowe i systematyczne kontrolowanie swoich wyników pomoże Ci osiągnąć cel znacznie szybciej.

 

Wyznacz sobie cel!

Zaczynając trening musisz koniecznie wyznaczyć sobie CEL. Sam trening nie jest celem tylko drogą do uzyskania wyznaczonego punktu. Zaczynając pracę z klientem zawsze zadaje 3 pytania. Pierwsze z nich to „Jaki jest cel treningu?”. Oczywiście cele są celnajróżniejsze: redukcja, budowa masy mięśniowej, poprawa wydolności, zwiększenie siły, powrót do zdrowia to najczęstsze z nich. Wyznaczając sobie cel główny nadajesz sens swoim treningom. Jednak musisz zdawać sobie sprawę, że droga nie jest ani łatwa ani krótka. Dlatego warto wyznaczać sobie również pewne pułapy. Załóżmy, że ważymy 100kg i mamy 35% tkanki tłuszczowej i naszym głównym celem jest osiągnięcie wagi 70kg na poziomie tkanki tłuszczowej 12%. Dobrze jest po konsultacji z trenerem obrać możliwy do uzyskania efekt na najbliższy miesiąc np. redukcja 5kg masy ciała. Osiąganie takich pułapów sprawia, że nasza motywacja będzie znacznie lepsza, dodatkowo będziemy mieli możliwość odnotowania co działa na nasz organizm a w wypadku nie osiągnięcia tego pułapu co należy zmienić.

 

Notuj ale bez przesady!

Warto prowadzić treningowy notatnik. Jeżeli masz taką możliwość to staraj się systematycznie kontrolować swoją wagę i poziom tkanki tłuszczowej. Pomiar obwodów będzie świetnym uzupełnieniem naszego notatnika. Warto też od czasu do czasu zrobić sobie wyniki biochemiczne krwi tj. glukoza, cholesterol z rozbiciem na LDL i HDL, mierz sukces
trójglicerydy, a także próby wątrobowe głównie AspAT i ALT. Wszystko to pozwoli nam stwierdzić czy droga, którą podążamy prowadzi nas do wyznaczonego celu, a doświadczonemu trenerowi dostarczy pełnych informacji na temat stanu naszego zdrowia. Ważne jest jednak, aby nie popadać w skrajności. Znam osoby, które na wagę wchodzą codziennie oczekując zauważalnego progresu. Nie tędy droga! Pomiary w przypadku kobiet najlepiej robić raz w miesiącu w tym samym momencie cyklu menstruacyjnego, u mężczyzn pomiar wykonywać można nieco częściej.

 

Zwracaj uwagę na to co i ile zjadasz!

Wiele osób ćwiczy na siłowni część z nich osiąga rezultat inni stoją w miejscu. Wiele osób uzależnia to od genetyki i jest w tym część racji ale nie martw się! jablkoNawet bez genetyki sportowca możesz osiągnąć zdrowo wyglądającą sylwetkę! Trening jest bez wątpienia bardzo istotnym elementem ale nawet ciężko trenując, wylewając litry potu Twoja sylwetka może nie ulec zmianie jeżeli bilans kaloryczny będzie nieodpowiedni. Czy zdajesz sobie sprawę ile kcal spożywasz? Często spotykam się z klientami, którzy twierdzą, że są na diecie a przy pytaniu ile kcal spożywają w ciągu dnia nie są wstanie na nie odpowiedzieć. Mimo tego, że „jakość” kalorii, które spożywamy jest bardzo ważna to najistotniejsza jest jednak ich ilość. Dlatego jeżeli Twoje treningi nie pozwalają uzyskać Ci założonego efektu to może czas najwyższy pomyśleć o planie żywieniowym i zasięgnąć porady specjalisty.

 

Nie zniechęcaj się!

Zawsze powtarzam, że to czy osiągniemy sukces zależy w dużej mierze od naszej wybórdeterminacji i systematyczności. Początki na siłowni są zazwyczaj fajne ponieważ pierwszy efekt jest zauważalny stosunkowo szybko przy jednocześnie dużej motywacji. Problem pojawia się później kiedy to osiągnięcie każdego następnego punktu w naszej drodze do wymarzonej sylwetki wymaga od nas znacznie więcej pracy. Wiele osób przegrywa walkę w swojej głowie, traci zapał i zaczyna szukać wymówek. Pamiętaj, że fakt samej Twojej obecności na siłowni nie sprawi, że będziesz się rozwijać. Siłownia to nie magiczne miejsce, które zmieni Twoją sylwetkę podczas towarzyskich spotkań i pogaduszek, to miejsce, które daje Ci pewne możliwości jednak to Ty sam musisz nauczyć się je wykorzystywać!

 

Zapamiętaj!

CEL + TRENING + PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE + SYSTEMATYCZNOŚĆ = EFEKT

 

Redukcja pod lupą!

Muszę przyznać, że czasem siedzę i zastanawiam się nad tym jaki temat poruszyć, co opisać, do czego się odnieść tak aby ktoś mógł z tego skorzystać. Na szczęście z pomocą zawsze przychodzą moi klienci, którzy zadając mi różne pytania inspirują mnie do pisania kolejnych artykułów za co jestem niezmiernie wdzięczny! 🙂

Redukcja to temat wałkowany setki razy aczkolwiek w większości nie poparty żadnymi badaniami. Sam słyszałem tysiące teorii na temat dobrej redukcji większość niestety „wyssanych z palca”. Sam czasem od nadmiaru tych fantazji dostaje bólu głowy a co dopiero ludzie, którzy nie są odpowiednio zagłębieni w temacie. Niestety bądź stety 😉 mam tak, że jestem jak przysłowiowy niewierny Tomasz. Jak nie zobaczę to nie uwierzę 😉 Dlatego poszperałem tu i ówdzie i trafiłem na parę fajnych artykułów i publikacji :).

Jak stracić zbędne kg? Jak odchudzić się zdrowo? Jak spalić tkankę tłuszczową? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie poniżej. 🙂

Jak stracić zbędne kilogramy?

Jeżeli chodzi o redukcje masy ciała to bezsprzecznie podstawową kwestia jest bilans kaloryczny czyli ilość zużytej przez nas energii do ilości spożytej. Jeżeli będziemy dostarczać więcej kcal niż zużywamy nasz organizm będzie „budował” masę ciała, natomiast jeżeli nasze spożycie będzie mniejsze niż zużycie wtedy organizm będzie pobierał energie ze zgromadzonych zapasów (glukoza w krwi, glikogen magazynowany w mięśniach szkieletowych i wątrobie, tłuszcz podskórny oraz białko z mięśni ) co przełoży się na redukcje masy ciała.

Jak odchudzać się zdrowo?

Tu sprawa jest już znacznie bardziej skomplikowana. Ponieważ jakość naszego ciała czy to podczas masy czy redukcji zależy od procentowego udziału makroelementów w diecie ( białko, tłuszcze, cukry) odpowiedniej podaży mikroelementów ( witaminy, minerały ) oraz aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest aby nie ograniczać dostarczania kcal zbyt mocno. Proces redukowania ciała bądź budowania dobrej jakości masy to procesy wymagające cierpliwości dlatego sukces osiągają cierpliwi i sumienni. Jeżeli chcemy uzyskać efekt szybciej niż pozwalają na to naturalne procesy biochemiczne organizmu to najprawdopodobniej zrobimy to źle bądź narazimy organizm na uszczerbek zdrowotny, który może dać znać o sobie znacznie później przez co trudno nam będzie połączyć to ze źle wykonaną redukcją. Oczywiście istnieją sytuacje, w których wykonanie szybkiej nie do końca zdrowej redukcji wiąże się z mniejszym ryzykiem niż utrzymywanie zdecydowanie za dużej masy ciała ale takie przypadki na szczęście są sporadyczne. Szybka redukcja to również problem nadmiaru skóry. Redukując się „z głową” zachowamy lepszą jakość naszej skóry dzięki czemu nie będzie ona tak mocno zwisać.

 

Jak spalać tkankę tłuszczową?

Poziom tkanki tłuszczowej od dawna jest tematem nr 1 w branży fitness. Zawodowi sportowcy potrafią zredukować tkankę tłuszczowe praktycznie do kilku procent. Musi jednak zdawać sobie sprawę, że tłuszcz również ten podskórny jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jestem daleki od ujednolicania „prawidłowego” poziomu tkanki tłuszczowej chociażby ze względu na typy budowy (endomorficzny, mezomorficzny, ektomorficzny). Jednak poniższy rysunek przedstawia w realny sposób procent tkanki tłuszczowej w stosunku do płci i wieku.

man-healthy-body-fat-percentagehealth-paul-parker-personal-training-personal-trainer-in-kent-clns6o4v

 

Zasadniczo jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej za najbardziej efektywny trening uznaje się trening aerobowy (bazujący na przemianach tlenowych) ustawiony na poziomie 65% tętna maksymalnego(max HR) co prawda powinno się zwracać uwagę na pułap tlenowy (VO2 max) jednak jego wartości są na tyle zbliżone i skorelowane z HR, że na potrzeby tego typu treningu możemy przyjąć je za nasz główny wyznacznik i śmiało korzystać z pulsometrów :). Z naukowego punktu widzenia procesy spalanej tkanki tłuszczowej zachodzą tak samo w przypadku intensywności na poziomie 65% jak i na 25%. Różnica jest jedynie w wydatku energetyczny. Stąd najczęściej wybierana jest ta górna granica. Oczywiście znając życie znajdzie się ktoś kto będzie twierdził, że jest inaczej i, że aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej (BF) trzeba robić mordercze cardio do skraju wytrzymałość argumentując to solidnym „bo tak!” więc żeby nie być gołosłownym parę wykresów ze świata nauki ;).

exercise intensity cho fig1

Na rysunku widzimy jak rodzaj „paliwa” używany jest podczas treningu na trzech poziomach intensywności 25%, 65% i 85%. Widzimy, że im większa intensywność tym MNIEJSZE użycie plasma FFA (wolne kwasy tłuszczowe z osocza) a większe wykorzystanie glukozy i glikogenu. Zatem według powyższego wykresu intensywność na poziomie 65% wydaje się najbardziej korzystna.

exercise intensity cho fig2Zatem skoro wiemy już, że nie ma co „zajeżdżać” się podczas cardio zerknijmy jeszcze na dokładniejszy „rozkład paliwa” przy intensywności na poziomie 25% (B) i 65% (A). Widzimy zatem, że redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi lepiej i stabilniej przy intensywności 25% w rozłożeniu na 120min. Dlatego w tym razem walkę intensywność vs czas trwania zdecydowanie wygrywa czas trwania!

Podsumowując przy wykonywaniu całkowitej redukcji lepiej sprawdzi się trening intensywny z tego względu, że wykorzystany zapas glikogenu i tak będzie musiał być „odbudowany” zatem uzyskamy większy deficyt energetyczny. Natomiast jeżeli chodzi o redukowanie samej tkanki tłuszczowej przy już odpowiedniej masie ciała zdecydowanie lepiej sprawdzi się trening o mniejszej intensywności ale odpowiednio rozłożony w czasie 🙂

Wzór do wyliczenia:

%HRmax = (0.64 x %VO2max) + 37

Wartości VO2max uwzględnione na wykresach przeliczone na HRmax:


25% VO2max = 53% HRmax
65% VO2max = 78,6% HRmax
85% VO2max = 91,4% HRmax

Literatura:
SSE #59: FAT METABOLISM DURING EXERCISE: NEW CONCEPTS (Edward F. Coyle, Ph.D.)

Clinical Journal of Sport Medicine (Christopher Hughes, MBBS, MSc)

 

W zdrowym ciele zdrowy duch!

Obrazek

wzdrowymciele„Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.” Hipokrates.

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne w celu utrzymania naszego organizmu w zdrowiu. Spożywanie zbilansowanych posiłków sprawia, że czujemy się lepiej. Żywność to naturalne lekarstwo dla naszego organizmu. Jeżdżąc nawet najlepszym samochodem, tankując słabej jakości paliwo, nie zajedziesz daleko! Tak samo jest w przypadku naszego organizmu.

Jako trener personalny i specjalista ds. żywienia, wciąż stykam się z klientami, którzy twierdzą, że ich tryb życia zdecydowanie nie pozwala im na systematyczne trenowanie, nie wspominając już o stosowaniu się do uprzednio przygotowanego planu żywieniowego.

Zbilansowany plan żywieniowy, to nie reżim bazujący na sałacie i kurczaku. Wychodzę z założenia, że tak naprawdę każda żywność może być dobra dla naszego organizmu pod warunkiem, że wiemy jakie reakcje biochemiczne niesie za sobą jej spożycie. Jedzenie ma nam sprawiać przyjemność, ale pamiętajmy, że należy zachować umiar i właśnie z tym umiarem najczęściej mamy problem.

Oczywiście przestrzeganie planu żywieniowego na początku może wiązać się z pewnymi utrudnieniami, aczkolwiek nie jest to tak skomplikowane, jak wydaje się na pierwszy rzut oka. Jako bazę przyjmijmy kilka podstawowych założeń:

 

  • Śpijmy co najmniej 8 godz. dziennie. Niedobór snu wzmaga apetyt.
  • Śniadanie zjadajmy nie później niż 2 godz. od momentu przebudzenia.
  • Spożywajmy 5 posiłków dziennie, nie rzadziej niż co 3-4 godz. Dłuższe przerwy sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
  • Nie podjadajmy między posiłkami.
  • Jedzmy powoli i w spokojnej atmosferze. Twój organizm lepiej przyswoi składniki odżywcze z posiłków.
  • Nie objadajmy się przed snem. Ostatni posiłek powinien być lekki. Wieczorem metabolizm jest spowolniony i nadmierne kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Pijmy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Najlepiej w postaci czystej wody.

Człowiek XXI wieku to zdecydowanie człowiek żyjący w biegu, a co za tym idzie sięgający po żywność bezpośrednio gotową do spożycia. To wiąże się z jej wysokim stopniem przetworzenia, dużą zawartością cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, które w większych ilościach przy systematyczny dostarczaniu stają się poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Warto zwracać uwagę na to, co spożywamy, bo „jesteśmy tym, co jemy”. Przede wszystkim starajmy się wybierać żywność jak najmniej przetworzoną. Jest ona zdecydowanie bogatsza w substancje prozdrowotne takie jak minerały, witaminy czy błonnik. Wysokie spożycie żywności przetworzonej może skutkować wieloma dolegliwościami. Nadmiar cukrów prostych, tłuszcze nasycone i zarazem niska zawartość błonnika negatywnie wpływają na perystaltykę jelit co skutkuje uczuciem ciężkości, uciążliwymi wzdęciami pomijając już walory estetyczne sylwetki.

Nie zapominajmy również o istotnym wpływie witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu a nawet najdroższe suplementy nie są wstanie zastąpić tych pochodzenia naturalnego. Jak najczęściej urozmaicajmy dietę świeżymi warzywami. Starajmy się codziennie zjeść jakiś owoc, najlepiej przed południem. Jedzmy ryby morskie co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Jeżeli lubimy produkty mleczne to wybierajmy maślankę, kefir lub jogurt naturalny. Zawierają one mniej laktozy niż mleko. Uwaga! Jogurty owocowe zawierają bardzo dużo cukru! Unikajmy produktów tłustych ale nie dajmy się też nabrać na odtłuszczone produkty pseudo FIT. Zawartość tłuszczu gwarantuje lepszą przyswajalność witamin A, K, D i E. Ograniczmy spożycie soli, słodyczy, alkoholu, a także kofeiny (kawa, mocna herbata, cola, napoje energetyczne), ponieważ przyspiesza ona utratę składników mineralnych co może powodować drganiem mięśni i kołataniem serca.

Na podstawie powyższych zasad każdy z nas może odżywiać się racjonalnie a co za tym idzie zdrowo. Zachęcam jednak do odbycia konsultacji dietetycznej, a już zwłaszcza w przypadku, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Stosując diety „z gazet” możemy zrobić w swoim organizmie więcej szkód, niż pożytku, a po porzuceniu stosowania diety zafundujemy sobie efekt „jojo”. Dietetyk podczas konsultacji dokona pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, oblicza zapotrzebowanie energetyczne i zaproponuje plan żywieniowy w taki sposób, by nie był on uciążliwy w codziennym stosowaniu, a co najważniejsze – prowadził do stałej zmiany nawyków żywieniowych.

Artykuł można znaleźć również na stronie www.firmer.pl

Jak jeść latem?

Lato to specyficzny okres, który wprowadza szereg zmian do których nasz organizm
musi się szybko przystosować. Zatem jak mu pomoc aby cieszyć się zdrowiem?

Jak odżywiać się latem?lemon-shutterstock.com_

Jak pewnie większość z was już zaobserwowała, wysoka temperatura wpływa również na apetyt a raczej na jego brak. W ciepłe dni nasz organizm zużywa znacznie mniej energii niż w dni chłodne. Proces utrzymywania stałej temperatury naszego ciała wymaga od organizmu zużycia więcej energii zimą a mniej latem. To jedna z głównych przyczyn obniżonego apetytu. Co więcej w ciepłe dni odruchowo sięgamy po posiłki lżejsze, będące często w postaci płynnej. Dużym powodzeniem cieszą się zupy, kremy czy surówki.

Nie opychaj się!
Po pierwsze unikajmy przejadania się. Skoro pod wpływem wyższej temperatury
otoczenia nasza PPM (podstawowa przemiana materii ) jest niższa to również nasza
CPM ( całkowita przemiana materii ) będzie odpowiednio mniejsza.

Jedzmy mniejsze porcje a częściej!
Starajmy się rozdzielić nasze zapotrzebowanie kaloryczne na przynajmniej 4
posiłki. Sprawi to, że nasz układ pokarmowy będzie mniej obciążany. Dzięki czemu
nie będziemy czuć się ociężali.

Ograniczmy ilość tłuszczu.
Oczywiście nie rezygnujmy z niego całkowicie ponieważ jest niezbędny do
utrzymywania naszego organizmu w zdrowiu aczkolwiek w ciepłe dni stawiajmy raczej
na węglowodany pochodzące głównie z warzyw i owoców. Dostarczą nam one potrzebnej energii oraz witamin i minerałów które przez wzmożoną potliwość są w tym okresie na wagę złote. Podaż białka nie powinna być za wysoka ale nie powinna również schodzić poniżej 0,8g/kg masy ciała. Korzystajmy ze źródeł białka łatwo przyswajalnego. Polecam głównie ryby morskie ( dorsz, mintaj,morszczuk) Dostarczą nam wszystkich aminokwasów egzogennych a dodatkowo nie będą zalegać w żołądku przez dłuższy czas.

Pij więcej!
Jeżeli chodzi o napoje to zdecydowanie najrozsądniejszym wyborem będzie woda
mineralna ( zwróćmy uwagę aby nie miała zbyt dużo sodu ). Unikajmy napojów
słodzonych zawierają one w sobie sztuczne barwniki i aromaty, które sprzyjają odwadnianiu. Jeżeli nie odpowiada Ci smak wody mineralnej to dodaj do niej liście
świeżej mięty i wciśnij sok z cytryny. Takie połączenie idealnie gasi pragnienie
a dodatkowo dostarcza cennych składników mineralnych.

Ogranicz alkohol i kofeinę!
W ciepłe dni nasz organizm jest bardziej podatny na wpływ alkoholu i kofeiny.
Dlatego ograniczmy spożycie kawy do jednej „małej czarnej”. Jeżeli natomiast mamy w
planie spożycie alkoholu to sięgnijmy po małe jasne piwo typu Pils. Idealnie gasi pragnienie a dzięki niewielkiej ilości alkoholu około 4,5% wytrwamy na imprezie znacznie dłużej ;).

Zdrowe grillowanie

Sezon na grillowanie już w trakcie. Nie ma co ukrywać, że chyba każdy z nas lubi wyskoczyć ze znajomymi na grilla tym bardziej jeżeli za oknem mocno świeci słońce. Tylko jak to zrobić, żeby nie zniszczyć formy nad którą pracujemy?

Co warto wiedzieć na temat grillowania?

Zasadniczo grillowanie to jedna z metod obróbki termicznej. Grillowanie samo w sobie ( o ile nie wykorzystujemy marynat) nie zwiększa kaloryczności potraw tak jak w przypadku smażenia na tłuszczu, nie powoduje również tak wysokich strat substancji mineralnych i witamin jak w przypadku gotowania. Jednak podczas grillowania a dokładniej spalania drewna/węgla wytwarzają się znaczne ilości dioksyn, które w łatwy sposób przedostają się do potraw znajdujących się na naszym grillu. Dioksyny są zdecydowanie substancjami szkodliwymi aczkolwiek żeby organizm odczuł negatywne skutki ich obecności musiałby być poddawany ich działaniu systematycznie w dłuższym okresie czasu. Dlatego sporadyczny wypad na grilla jest w zupełności bezpieczny i stosunkowo zdrowy .
grill
Jeżeli już zdecydowaliśmy się na wspólne grillowanie to teraz przychodzi kolejne kwestia, co jeść i co pić?

Oczywiście jeżeli zależy nam na niskiej kaloryczność to zdecydowanie wygrywa tu pierś z kurczaka, która przyprawiona ziołami bez dodatku oleju i marynat dostarcza około 98kcal na 100g oraz UWAGA!!! ziemniaki około 80kcal na 100g części jadalnych. Z drugiej strony jednym z bardziej kalorycznych produktów będzie boczek ponad 500kcal na 100g, wysoką kaloryczność posiadają również kiełbasy nadziewane serem i kiszki ziemniaczane.

Co do napojów to bądźmy szczerzy praktycznie każdy słysząc hasło „grill” ma przed oczami odpowiednio schłodzone piwo. O napojach alkoholowych w tym piwie będę jeszcze pisał w kolejnych postach. Natomiast w telegraficznym skrócie. Jedno piwo to około 50 kcal na 100ml.

Zasadniczo ciemne piwa są bardziej kaloryczne niż jasne, na kaloryczność wpływa również zawartość alkoholu im mocniejsze tym więcej kcal dostarczymy. „Piwa” smakowe, również dostarczają więcej kcal ze względu na znacznie wyższą zawartość cukru. Dlatego jeżeli można nazwać jakiekolwiek piwo „fit” to najprawdopodobniej będzie to mały jasny Pils i nie dajmy się zwariować, od czasu do czasu małe piwo nie zaszkodzi .

Miłego grillowania życzy Akademia Zdrowia!!! 

Jak korzystać z sauny

W obecnych czasach praktycznie każdy liczący się fitness club posiada w swojej ofercie dostęp do sauny. Ludzie bardzo często i chętnie korzystają z tej możliwości. Jednak większość z nich nie wie w jaki sposób powinno się prawidło z niej korzystać. Poniżej napiszę kilka uwag, zaleceń i przeciwwskazań, które mam nadzieję rozwieją nieco wątpliwości 🙂

sauna

1. Podstawowe informacje

Sauna to dla wielu forma relaksu jednak dla naszego organizmu jest to pewnego rodzaju obciążenie. W saunie panują inne warunki. Zmniejszona zawartość tlenu, wyższa temperatura, większą wilgotność powietrza to tylko niektóre z nich.
Dlatego zalecam korzystanie z sauny w momentach kiedy nasz organizm nie jest dodatkowo obciążany przez inne czynnik np: choroba, stosowanie lekarstw. Z sauny nie należy również korzystać bezpośrednio po posiłku oraz przed i po treningu!

2. Higiena i Ubiór

Przed skorzystaniem z sauny zawsze należy się umyć a następnie wytrzeć do sucha. Sprzyja to procesowi detoksykacji organizmu, gdyż podczas wysokiej temperatury pory skórne się rozszerzają i jeżeli są wcześniej oczyszczone to znacznie lepiej wydalają pot z toksynami z naszego organizmu. Zasadniczo z sauny najlepiej korzystać nago. Jednak z tego względy, że zazwyczaj korzystamy z saun dostępnych dla większej ilości ludzi zalecam stosowanie czystego, suchego ręcznika w celu osłonięcia okolic intymnych. Stanowczo nie należy wchodzi do sauny w strojach kąpielowych czy z biżuterią (kolczyki, zegarek itd.)

3. Jak korzystać?

W saunie nie powinno przebywać się jednorazowo dłużej niż 15 min. Oczywiście dużo zależy od stopnia zaawansowania osoby z niej korzystającej. Dla osób
początkujących zalecam 3 „seanse” zaczynając od 5 min. Po każdym wyjściu należy
stopniowo ochłodzić ciało wykorzystując do tego natrysk. Pamiętajmy również o tym, żeby czas między wejściami spędzać w przygotowanej do tego strefie. Unikajmy przeciągów i nagłych zmian temperatur. Nie wychodźmy za zewnątrz. Z sauny najbezpieczniej korzystać 1-2 razy w tygodniu. Pamiętajmy żeby zachować umiar 🙂

4. Kultura

Ważne jest aby atmosfera w saunie było przyjazna. Jest to miejsce odpoczynku i takim powinno zostać. Wchodząc do sauny warto się przywitać, znaleźć wolne miejsce i nie wprowadzać niepotrzebnego chaosu. Cieszmy się ciszą i odpoczywajmy w przyjaznej atmosferze a na pewno docenimy walory tej formy relaksu.

5. Przeciwwskazania

  • uszkodzenia serca oraz naczyń (uszkodzenia pozawałowego mięśnia sercowego, zmian w tętnicach wieńcowych grożących zawałem, niewydolności krążenia spowodowanego starczym oraz każdym innym zwyrodnieniem mięśnia sercowego, znacznego uszkodzenia żył i naczyń chłonnych kończyn dolnych); decydująca jest w tym względzie opinia lekarza, a nie diagnoza, np. przebyty zawał mięśnia sercowego; współcześnie wielu pacjentów, którzy przebyli zawał, po udrożnieniu tętnic wieńcowych, wprowadzeniu kanału dla przepływu omijającego (by-passów) to ludzie praktycznie zdrowi, mogący korzystać z sauny,
  • nieustabilizowana choroba nadciśnieniowa,
  • zaburzenia krążenia mózgowego, z przebytymi lub zagrażającymi udarami mózgu,
  • zaburzenia układu krzepnięcia, z przebytymi lub zagrażającymi zatorami (przebyte zatory płuc, zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych), także ze skłonnością do krwawień,
  • ostre choroby infekcyjnych, choroby zakaźne, ostre (np. wirusowe zapalenie wątroby) lub przewlekłe (gruźlica), także w przypadku nosicielstwa HIV,
  • destabilizacja wydzielania gruczołów hormonalnych, np. nadczynności tarczycy,
  • nieustabilizowana cukrzyca; współczesne możliwości leczenia cukrzycy pozwalają na korzystanie z sauny także diabetykom, muszą oni jednak pamiętać o poprzedzającym saunę posiłku, zabieg bowiem zmniejsza stężenie glukozy w surowicy,
  • jaskra (sauna może wzmagać ciśnienie w gałce ocznej),
  • choroby układu nerwowego, w której niekorzystne są zmiany w autonomicznym układzie nerwowym (padaczka),
  • choroby psychiczne (zaburzenia dwubiegunowe, schizofrenia),
  • choroby nowotworowe, w czasie do 5 lat od wyleczenia,
  • ciąża